ストレッチで腰痛対策・腰痛改善

皆さんは、家でストレッチや体操などをしていますか？

私は、毎日しています。
ストレッチや体操は、なぜ行うといいのか？

まず筋肉に弾力性と伸縮生がでてきます。

それによって痛みや歪みなどを改善が見込まれます。

当院に来て頂いている患者さんには、必ずストレッチなどを教えています。

そのいくつかを紹介していきます。

腰痛のストレッチ

臀筋ストレッチ

★デスクワークや車の運転が多く腰に痛みがある方は、是非行って下さい。

臀筋①

        

①椅子にかけていただきます。
②片方の足をあぐらをかくように片方の足の方に
おきます。

③膝においている手は、膝が上がらないように
しつつ体を前に倒していきます。

④倒した状態を15秒キープします。
これを3セット行います。

※膝を押さえるため膝の痛い方は、臀筋②をして下さい。

臀筋②

①椅子にかけてもらい、両手で膝を抱え込みます。

②その状態で足を体の方に引き寄せます。

   

③この状態で15秒キープ
3セット行ってください。

大腰筋ストレッチ

★腰を反らしたり、立ち上がりの際に腰が伸びきらない人は、このストレッチをして下さい。

 

 

①おヘソの斜め下(骨盤の内側)に手を置きます。

②痛気持ちいいぐらいの強さで圧迫を加えます。

③押さえている側の足を外側に開けます。

※肩幅より少し開ける程度

④そのまま上に足を上げます。

⑤上げ下げを15回を行います。

⑥反対側も同じ回数行って下さい。

※上げ下げを行う際に深呼吸をするとさらに
効果が上がります。

 

内転筋ストレッチ

★腰痛や膝の痛みなどがある方は、是非行って下さい。

 

①あぐらを組み両足の裏を引っ付けます。

 

②引っ付けた足を自分の方に引き寄せます。

③この状態でそのまま体を前に倒して来ます。

④  15秒キープをします。これを3セットします。

※この体操は、子宮に対してもアプローチができ

    ますので婦人科疾患や生理痛がある方には、

     オススメです。

 

腸のストレッチ

★慢性的な便秘や下痢など起こしやすく更に腰痛をもっていたりお腹が硬い人にオススメです。

 

腸ストレッチ①

①右手をおヘソの横においてもらいます。

②左手は、おヘソの斜め下においてもらいます。

③痛くない程度で圧迫を加えます。

 

 

④押さえながら腰を回します。

⑤右回し５回、左回り５回行って下さい。

※ゆっくり回すのがコツです。

 

腸ストレッチ②

①上向きに寝転び膝を手で掴みます。

 

②そのまま胸の方に足を近づけるようにもってきま     す。

③これ１０回行ってください。

※深呼吸をしながら行って下さい。腸ストレッチ①と一緒にすることをオススメします。

 

肩甲骨周りの筋肉のストレッチ

★朝起きた際の腰痛や動きだす際に腰痛がある方は

首や肩の動きが悪くなり痛くなっている可能性が

あります。肩甲骨周りのストレッチをしましょう

 

タオルストレッチ  

①タオル肩幅ぐらいでもちます。

②上にあげ最大まで後ろに持っていきます。

 

③下に下ろしてきます。脇を締める感じでもってくるのがポイントです。

④ゆっくり１０回行って下さい。

※肩甲骨が動いてるかを意識しながら行ないます。

 

〜まとめ〜

ストレッチを毎日続けていくことは、すごく大変だと思います。なのでこの中で当てはまる症状のストレッチを一つでいいんでまずは、１週間頑張って試して下さい。

でも全てのストレッチには、注意点があります。

痛みがきつい時に行うと逆に痛みを誘発する可能性がありますので、その際はきっちり治療を行うことをオススメします。